Introducción.
Pilates es un sistema de entrenamientos y ejercicios que, al unir diferentes técnicas, logra un dinamismo y fuerza muscular que mejora al organismo en su totalidad. El método Pilates favorece a la flexibilidad definida como la amplitud máxima fisiológica pasiva o activa que tiene el organismo ante un movimiento articular. Este método actúa por medio de la contracción del abdomen y piso pélvico, pero también está estrechamente relacionado con las cadenas musculares, tanto las rectas como las cruzadas. Genera un efecto de relajación y contracción que favorece la disminución de lumbalgias y cervicalgias.
Se podría corroborar que el aumento de flexibilidad logrado con el método Pilates Reforms sería efectivo para lograr la disminución del dolor cervical y/o lumbar.
Pilates Reforms – Flexibilidad – Cadenas musculares – Lumbalgias y cervicalgias.
Método pilates
El Método Pilates ha tenido un gran auge los últimos años debido a sus efectos benéficos sobre la flexibilidad. Realizado por sujetos de ambos sexos y de variadas edades ha favorecido a otras ramas del ejercicio físico al ser utilizado por deportistas profesionales de varias disciplinas como entrenamiento complementario.
Orígenes y fundamentos del pilates
Joseph H. Pilates, en sus investigaciones, se interesó por técnicas de rehabilitación, educación física, biomecánica, anatomía y fisiología para aplicarla a mejorar su estado de salud. Integró diferentes disciplinas orientales y occidentales sumando el conocimiento del cuerpo humano. Creó diferentes técnicas de control y coordinación que aplicó a él mismo en un principio. Su trabajo denota influencia del yoga, la gimnasia, el boxeo, las artes marciales. Fundió en un solo método aspectos de gimnasia tradicional, gimnasia sueca y técnicas de rehabilitación corporal.
Técnica del pilates
Es un método de acondicionamiento físico dirigido al desarrollo del cuerpo completo y de la mente. Contiene 500 ejercicios de fuerza y flexibilidad. Estos ejercicios están divididos en dos principales categorías: ejercicios de suelo y ejercicios con aparatos. Los primeros ejercicios desarrollados por el autor fueron los de suelo y luego creó máquinas en las se trabaja con la resistencia de resortes y poleas ..
Uno de los aparatos que diseñó lo llamó Reformador Universal y consistía en una cama con 4 resortes, los que se podían emplear por separado o a la vez en función del ejercicio y físico del sujeto. Con el tiempo se han ideado otros aparatos y la técnica ha ido desarrollándose. En las máquinas, los muelles (resortes) y la gravedad, se utilizan para incrementar o disminuir la dificultad de los ejercicios.
Finalidades del método pilates
Principalmente pretende trabajar el sistema muscular a través de cadenas musculares en vez de músculos aislados. A su vez, en cada movimiento, se realiza un trabajo combinado y simultáneo de fuerza y flexibilidad, de manera que se habitúa al cuerpo a realizar un esfuerzo controlado en un amplio rango de movilidad articular, sin someterlo a una excesiva tensión, trabajando con estiramientos activos..
Se considera que este tipo de trabajo de flexibilidad limita los efectos adversos de la inmovilidad ya que mantiene la contractilidad muscular normal, ofrece un feedback sensorial, ayuda en la propiocepción, aporta un estímulo para el mantenimiento de la integridad del hueso, mejora la circulación, la coordinación necesaria para las actividades de la vida diaria, aporta fuerza a los músculos debilitados y permite la incorporación de los principios neurofisiológicos del stretching, ideal para rehabilitación de lesiones.
Principios del método pilates
Son seis principios básicos de la técnica:
La concentración es la clave de conectar la mente y el cuerpo.
La respiración correcta es importante, ya que de esa manera se mejora la mecánica y sirve para una mejor coordinación de movimientos.
El control es muy importante para efectuar cualquier movimiento físico de manera precisa.
La concentración es fundamental durante la realización de los ejercicios. De esta manera la calve de todo movimiento va a ser el abdomen y piso pélvico. Buscando la concentración de fuerzas en el transverso del abdomen.
La precisión incrementa los beneficios de cada ejercicio. Cada movimiento tiene un propósito y cada instrucción es vital para el éxito global del ejercicio. Se utilizan pocas repeticiones por lo que la calidad prima sobre la cantidad.
La fluidez con la que deben realizarse los ejercicios forman una parte importante de este método. No existen movimientos estáticos o aislados ya que el funcionamiento natural del cuerpo los completa. El objetivo final de una sesión es que se convierta en un solo movimiento de principio a fin uniendo los ejercicios con las transiciones, con suavidad y soltura.
Elementos utilizados por el método pilates.
Pilates con máquinas:
El reformes: es una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma sobre rieles, con poleas y sogas para toma de manos o pies; tiene la resistencia de resortes.
El trapecio o cadillac: es una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diferentes agarres.
La silla posee unos pedales sujetos mediante muelles, para disminuir o aumentar la re- sistencia, más unos apoyos laterales de sostén de miembros superiores.
El barril: es una estructura con forma de un semicírculo, usado específicamente para estirar la columna vertebral (7, 8, 9).
Pilates de suelo: Se realiza en una colchoneta, sobre el suelo. Puede incluir diversos accesorios:
Aro o círculo mágico: aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofrecien- do resistencia para aumentar el esfuerzo.
Banda elástica: normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios.
Pelota: es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Se utiliza para dife- rentes ejercicios de flexibilidad y contracción isométricas.
Bosu: acrónimo del inglés both sides up («las dos caras hacia arriba») es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico. Su utilización tiene como beneficio el fortalecimiento de la musculatura de tronco y ambos miembros inferiores y superiores y por medio de la propiocepción se trabaja el equilibrio ante su inestabilidad.
Cadenas musculares
Las cadenas musculares son estructuras dinámicas que organizan de manera cinética el cuerpo humano. Se representa por circuitos en continuidad de dirección y de planos a tra- vés de los cuales se propagan las fuerzas generadas por el inicio de alguna de las cadenas. Sus funciones son en relación a la verticalidad o necesidad de expresiones emocionales, gestos motores, adaptación, coordinación, buena relación articular y muscular.
Las fascias forman parte de las cadenas miofasciales. Son estructuras de origen mesodérmico conjuntivas que forman parte de un plano funcional. Conforman una envoltura superficial del cuerpo.
Estas responden a un sistema fisiológico en el que están ligadas entre ellas, por lo tanto se las ha divido en 5: a) fascia superficialis, b) peritoneo, c) sistema aponeuro-muscular, d) cadena cervico-toraco-abdomino-pélvica y e) membranas recíprocas.
Muchas de ellas están en relación con el dolor, ya que al ser un tejido conjuntivo fibroso posee gran cantidad de receptores sensitivos que se activan a la mínima tensión. El organismo, al intentar defenderse ante esta agresión, genera un circuito de tensión-dolor interminable.
Tipos de cadenas musculares: cadenas rectas de troncoEl tronco depende de las cadenas rectas para realizar la flexión y extensión, que se dan en dos ejes miotensivos, uno anterior y otra posterior.
Cadena recta anterior: el eje anterior une la primera dorsal con el sacro, pasando por esternón, pubis y cóccix. Los músculos que la conforman son: el recto del abdomen y los perineales. Estos forman un potente pilar vertical con respecto al eje raquídeo.
Cadena recta posterior: el eje está formado por la columna, discos y músculos paraver- tebrales. Posee principalmente una función de apoyo. Este eje con sus músculos cortos son un resorte de retroceso, equilibra y templa la acción del eje anterior.
Funciones de las cadenas rectas.
Aproximación: esta se realiza por medio de los rectos del abdomen que levantan el pubis y bajan el esternón en dirección al ombligo, a la vez el periné actúa como una prolongación de los rectos del abdomen verticalizando el sacro. La acción de la cadena recta anterior es justamente flexionar el tronco, replegándolo sobre sí mismo, concentrando todo el volumen. Mientras que la cadena recta posterior recupera su equilibrio, actuando como un resorte que almacena energía y que se libera durante la acción de enderezamiento.
Enderezamiento: movimiento también denominado extensión; es global más que la aproximación ya que es una acción más estable pero menos fina.
Cadenas cruzadas
Ellas son las encargadas de asegurar el movimiento de torsión. Este movimiento se da cuando un hombro se acerca hacia la pantorrilla opuesta. Estas cadenas, dos anteriores y dos posteriores, se comportan como una elipse enroscándose sobre sí mismas. Están construidas a partir de dos planos musculares que unen la mitad izquierda del tronco con la mitad derecha y viceversa.
El eje de torsión es oblicuo y va desde la cabeza humeral a la cabeza femoral pasando por el ombligo. El centro de torsión se organiza a nivel y alrededor del cuerpo de la 3ª vértebra lumbar.
A nivel abdominal el ombligo es el centro de convergencia de las fuerzas de aproximación, y este punto también es el centro de convergencia de las fuerzas de torsión anterior. La apófisis espinosa de la 3ª lumbar es el punto de convergencia de las fuerzas de torsión posterior.
Cadena cruzada anterior.
Hay dos cadenas cruzadas, una derecha y otra izquierda: a) de la hemipelvis izquierda al tórax derecho: izquierda. b) de hemipelvis derecha al tórax izquierdo: derecha. Los músculos que conforman una cadena, en un plano profundo, son el oblicuo menor, y en un plano superficial la continuación de las fibras anteriores, oblicuo mayor, cuadrado lumbar, intercostales superficiales y serrato dorsal craneal.
Cadena cruzada posterior.
Son dos: a) de hemipelvis izquierda al tórax derecho: izquierda; b) de hemipelvis derecha al tórax izquierdo: derecha. Esta última está formada por: fibras iliolumbares del cuadrado lumbar derecho, fibras costolumbares del cuadrado lumbar izquierdo, los intercostales in- ternos y el serrato dorsal caudal izquierdo.
Mecanismo de movimiento.
En el movimiento de torsión llevado a cabo por las cadenas cruzadas, el centro de conver- gencia es el ombligo, por lo cual la cadena cruzada anterior va a arrastrar el hemitórax derecho hacia el izquierdo. En esta dirección los músculos oblicuos mayores e intercostales externos junto al oblicuo menor del lado izquierdo arrastraran la torsión anterior.
Para la torsión posterior el hemitórax izquierdo se acerca a la pantorrilla opuesta pasando por el centro de convergencia de la torsión posterior que es la espinosa de L3. En este mo- vimiento trabajan las fibras costo-lumbares izquierdas junto al serrato dorsal; los intercos- tales internos izquierdos hacen la mitad de la torsión posterior lo que genera el retroceso y bajada del hemitórax izquierdo. En este movimiento las fibras iliolumbares derechas y el haz iliolumbar de la masa común establecen la otra mitad de la torsión provocando el re- troceso y ascenso de la hemipelvis derecha. Es importante saber que las fibras costo lum- bares están en continuidad con las fibras lumbares derechas; a su vez, esta con el glúteo mayor derecho, generando el inicio de la relación con los miembros inferiores.
Complementos de las cadenas cruzadas.
El sistema de cadenas cruzadas posee ciertos complementos musculares que tienen como objetivo relacionar las cadenas de tronco con los miembros superiores e inferiores.
Los músculos que están en relación con la cadena rectas anteriores y en acción de refuerzo torácico anterior son el pectoral mayor, cuyas inserciones en el esternón y vaina del recto del abdomen actúan en la cadena recta anterior. Por sus inserciones en la clavícula, cartílagos costales y corredera bicipital su función refuerza la acción del pectoral menor y trian- gular del esternón. Estos trabajan en sincronización con el oblicuo menor opuesto generan- do el movimiento del brazo en un movimiento de torsión.
El redondo mayor se encadena con el romboide hacia el centro del eje vertebral de la cadena recta posterior. El dorsal mayor recubre la cadena cruzada posterior y tiene relaciones entre la pelvis, columna lumbar, dorsal y cintura escapular. Los miembros inferiores, el glúteo mayor es el que se contacta con el dorsal ancho por medio de la aponeurosis lumbar, por continuidad de planos y de dirección de fibras, haciéndose más íntima con el cuadrado lumbar.
El psoas iliaco es un músculo en forma de abanico que se extiende desde los iliolumbares hasta el trocánter menor. La concentración de su fuerza moviliza el segmento distal. Debido a las múltiples inserciones que posee se relaciona con el sistema recto. Este le asegura mediante el pectoral mayor por delante y el dorsal mayor por detrás, un punto de fijación estable a nivel de tronco para que pueda llevar adelante su función. Principalmente el psoas trabaja en los miembros inferiores, pero cuando trabaja con la cadena recta anterior provoca cifosis y cuando lo hace con la cadena recta posterior genera lordosis lumbar, pero su fisiología predispone a la cifosis. La cadena recta anterior es una cadena de flexión y el psoas es el punto de partida de la cadena de flexión de la extremidad inferior.
Este sistema de cadenas tanto rectas como cruzadas siempre están en acción y cualquier diferencia o interrupción de algunas de ellas lleva a tener mayor o menor predisponibilidad de lesiones osteo-musculares.
Flexibilidad
Es aquella cualidad que gracias a la extensibilidad músculo-tendinosa y al límite articular permite realizar movimientos con máxima amplitud posible. Villar la define como la cualidad que, en base a la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza. Por otro lado Araujo en numerosos textos sostiene que la flexibilidad puede entenderse como la amplitud máxima fisiológica pasiva en un determinado movimiento articular .
Flexibilidad y elasticidad suelen utilizarse erróneamente como sinónimos, aunque existe una diferencia fundamental: la elasticidad es la capacidad de un cuerpo de volver a su estado original. Se puede ser muy flexible y carecer de elasticidad y al contrario.
Hablar de flexibilidad es hablar de posibilidades y límites de movimiento. Cuando se trabaja la flexibilidad es necesario que el individuo esté relajado, de esta manera se puede decir que los individuos que tienen un gran control corporal están en condiciones más favorables que el resto para obtener beneficios del trabajo de la flexibilidad.
Tipos de flexibilidad.
El tipo de flexibilidad es específica del segmento corporal y del movimiento, dependiendo de la velocidad y del ángulo de este último.
La flexibilidad puede ser:
General: es la movilidad de todas las articulaciones que permite realizar diversos movimientos con una gran amplitud.
Especial: son aquellos movimientos específicos que pueden llegar a una máxima amplitud en determinadas articulaciones.
Anatómica: es la capacidad de distensión de músculos y ligamentos, dependiendo de las posibilidades estructurales de cada articulación para determinados grado de libertad.
Activa: es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa.
Pasiva: es la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a través de la acción de fuerzas externas (14,15).
La flexibilidad contribuye a la realización de actividades diarias que disminuyen riesgos posturales, reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado, ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil, aumenta las posibilidades de realizar un gesto motor con mayor exactitud, previene lesiones como tirones musculares o microdesgarros, facilita la circulación y aumenta la oxigenación.
La flexibilidad depende del tipo de articulación, longitud y elasticidad de los músculos y ligamentos. La resistencia del músculo señala que el mantenimiento de posturas incorrectas durante períodos prolongados trae como consecuencia una pérdida de extensibilidad y elasticidad de los músculos, lo que supone una pérdida de flexibilidad.
La falta de ejercicio, las condiciones laborales sedentarias y una prolongada posición son determinantes que hacen que las personas adopten posiciones nocivas que conducen hacia posturas incorrectas, y llegan a convertir actitudes normales en deformaciones .Concepto de dolor.
La internacional Associationforthe Study of Pain (IASP) define el dolor como “una experiencia sensorial y emocional desagradable con daño tisular actual, potencial o descrito en términos de dicho daño. Esta definición incorpora varios elementos: el dolor es una experiencia individual, una sensación, evoca una emoción y esta es desagradable.
El dolor se puede manifestar en diferentes zonas del cuerpo con variedad de etiologías.
El dolor se puede dividir en:
Dolor agudo: causado por estímulos nocivos, desencadenados por heridas o enfermeda- des de la piel, estructuras somáticas profundas. También puede deberse a una función anormal de músculos que no necesariamente tengan daño tisular.Dolor crónico: la persistencia del estímulo, de la enfermedad o de ciertas condiciones fisiopatológicas, pueden establecer un dolor crónico. Este es con una permanencia de más de un mes.
Lumbalgia
Sensación dolorosa circunscrita al área del raquis lumbar. Como efecto final se manifiesta una repercusión en la movilidad de la zona a causa de la sensación de dolor. A las lumbalgias se las puede asociar a diferentes etiologías causantes de esta dolencia como la artrosis, la escoliosis, hernias de disco, disfunción muscular, etc. ..
Las lumbalgias agudas son inespecíficas. Se asocian en un primer diagnóstico al mal funcionamiento de la musculatura y posteriormente a un mecanismo neurológico.
El dolor crónico suma factores musculares y psicosociales que constituyen un círculo vicioso y dificultan la recuperación. Estos factores pueden ser la inactividad física que genera una pérdida de coordinación y de potencia muscular; posteriormente se presenta atrofia y fijación de posturas antálgicas para evitar dolor o molestias.
Cervicalgias
Síndrome doloroso de los elementos cervicales y que en muchos casos también se ven comprometidos los miembros superiores por patologías propias de la zona de las vértebras cervicales.
Las causas de dolor pueden ser de etiología: degenerativa, inflamatoria (artritis reumatoide, espondilitis anquilosante) músculo tendinosa (tensional, fibromialgia) traumáticas (esguin- ce cervical, fracturas, síndrome de latigazo), disfunción de la articulación témporo mandi- bular, entre otras.
Tipo de dolor cervical:
Mecánico: se relaciona con factores musculares y ligamentosos generalmente asociados a posturas inadecuadas, estrés y/o desbalance muscular. También puede ser resultado de adaptaciones posturales secundarias a cuadros crónicos de dolor.
No mecánico: es menos frecuente, está relacionado con los diagnósticos clínicos: inflamatorio, neurológico, infeccioso, tumoral, traumático. En los siguientes casos se debe derivar a un especialista en forma inmediata (signos de alarma): fiebre, compromiso del estado general, dolor intenso, que no responde a tratamiento, dolor nocturno, compromiso neurológico en extremidades superiores y/o extremidades inferiores, dolor posterior a trauma en región cervical.
JOSÉ MANUEL GUIRAO.
OSTEÓPATA EN TERAPIA FÍSICA Y REHABILITACIÓN.